Les meilleures sources alimentaires riches en magnésium

Découvrez les aliments les plus riches en magnésium et des conseils
simples pour couvrir vos besoins au quotidien.

Le magnésium est un minéral essentiel au fonctionnement normal
des muscles et du système nerveux. Il contribue également à la
production d’énergie et au maintien d’une ossature normale.
Plusieurs aliments permettent d’en consommer suffisamment sans
avoir systématiquement recours aux compléments alimentaires.

1. Les graines de courge

Les graines de courge figurent parmi les sources les plus concentrées
en magnésium. Une portion de 28 g de graines grillées apporte environ
156 mg de magnésium. Elles peuvent être ajoutées aux salades,
aux soupes ou aux flocons d’avoine.

2. Les graines de chia

Une portion de 28 g de graines de chia fournit environ 111 mg
de magnésium. Elles apportent également des fibres et des oméga-3
d’origine végétale. Ajoutez-les à un smoothie, un yaourt ou un pudding.

3. Les amandes et les noix de cajou

Les amandes grillées apportent environ 80 mg de magnésium pour 28 g,
tandis que les noix de cajou en fournissent environ 74 mg pour la
même portion. Elles constituent une collation nutritive à consommer
de préférence nature et non salée.

4. Les légumes verts

Les épinards cuits constituent une bonne source de magnésium.
Une demi-tasse apporte environ 78 mg. Les blettes et d’autres
légumes à feuilles peuvent également contribuer aux apports.

5. Les légumineuses

Les haricots noirs, les lentilles, les pois chiches et les haricots
rouges apportent du magnésium, des fibres et des protéines végétales.
Intégrez-les régulièrement à vos salades, soupes et plats mijotés.

6. Les céréales complètes

Le riz complet, les flocons d’avoine et le pain complet contribuent
aux apports en magnésium. Privilégiez régulièrement les céréales
complètes plutôt que leurs équivalents raffinés.

7. Le chocolat noir et le cacao

Le cacao non sucré et le chocolat noir peuvent contribuer aux apports
en magnésium. Leur teneur varie selon la composition. Consommez-les
avec modération dans le cadre d’une alimentation équilibrée.

8. Tableau des aliments riches en magnésium

Valeurs approximatives issues des données nutritionnelles du
National Institutes of Health (NIH). Les teneurs varient selon
les produits et leur préparation.

9. Comment couvrir ses besoins quotidiens ?

Les références américaines recommandent généralement 400 à 420 mg
par jour pour les hommes adultes et 310 à 320 mg pour les femmes
adultes, hors grossesse et allaitement.

• Ajoutez des graines ou des amandes à votre petit-déjeuner.
• Consommez régulièrement des lentilles et des pois chiches.
• Choisissez des céréales complètes.
• Variez les légumes et les fruits à coque.

10. Faut-il prendre des compléments alimentaires ?

Une alimentation variée est généralement le meilleur point de départ.
Les compléments de magnésium ne sont pas nécessaires pour tout le monde.
Des doses élevées peuvent provoquer des troubles digestifs, et un avis
médical est particulièrement important en cas de maladie rénale.

Conclusion

Les graines de courge, les graines de chia, les amandes, les noix
de cajou, les légumes verts, les légumineuses et les céréales complètes
sont d’excellentes options pour augmenter naturellement les apports
en magnésium. Le plus important est de varier son alimentation
et d’adopter des habitudes simples et durables.

Sources scientifiques

1. National Institutes of Health (NIH), Office of Dietary Supplements :
   
   Magnesium — Fact Sheet for Health Professionals
   .
2. ANSES :
   
   Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation
   .

Article à visée informative. Il ne remplace pas un avis médical.