Introduction
Une alimentation saine ne signifie pas suivre un régime strict ni supprimer tous les aliments que l’on aime. Il s’agit surtout de construire progressivement des habitudes alimentaires variées, équilibrées et adaptées à ses besoins.
Selon l’Organisation mondiale de la Santé (OMS), une alimentation saine repose notamment sur quatre principes : suffisance, équilibre, modération et diversité. Elle contribue à réduire le risque de plusieurs maladies chroniques, notamment les maladies cardiovasculaires, le diabète et certains cancers.
1. Mangez davantage de fruits et légumes
Les fruits et légumes apportent des vitamines, des minéraux, des fibres et de nombreux composés bénéfiques pour l’organisme.
L’OMS recommande aux personnes de plus de 10 ans de consommer au moins 400 g de fruits et légumes par jour.
Astuce
Essayez d’ajouter un fruit au petit-déjeuner et des légumes au déjeuner et au dîner.
2. Privilégiez les aliments riches en fibres
Les fibres sont présentes notamment dans :
- les légumes ;
- les fruits entiers ;
- les lentilles ;
- les pois chiches ;
- les haricots ;
- l’avoine ;
- le pain complet ;
- le riz complet.
L’OMS recommande aux personnes de plus de 10 ans de viser au moins 25 g de fibres alimentaires naturellement présentes dans les aliments par jour.
3. Choisissez davantage de céréales complètes
Lorsque cela est possible, privilégiez les aliments complets ou peu raffinés : avoine, pain complet, blé complet, riz complet, etc.
Ils peuvent constituer une meilleure source de fibres que leurs équivalents très raffinés.
4. Variez vos sources de protéines
Une alimentation équilibrée peut inclure différentes sources de protéines :
- poisson ;
- œufs ;
- volaille ;
- lentilles ;
- pois chiches ;
- haricots ;
- noix et graines.
Varier les sources permet d’améliorer la diversité nutritionnelle de l’alimentation.
5. Privilégiez les bonnes matières grasses
Toutes les graisses ne sont pas équivalentes.
Pour la cuisine et l’assaisonnement, les huiles végétales riches en graisses insaturées, comme l’huile d’olive, peuvent être privilégiées.
Il est préférable de limiter les aliments particulièrement riches en graisses saturées et en graisses trans.
6. Réduisez les boissons sucrées
Les sodas et autres boissons très sucrées peuvent apporter beaucoup de sucres avec une faible valeur nutritionnelle.
Pour une consommation quotidienne, l’eau reste le choix le plus simple.
7. Limitez les sucres libres
L’OMS recommande de limiter les sucres libres à moins de 10 % de l’apport énergétique quotidien. Une réduction supplémentaire peut apporter des bénéfices additionnels.
Les sucres libres comprennent notamment ceux ajoutés aux aliments et boissons ainsi que ceux naturellement présents dans le miel, les sirops et les jus de fruits.
8. Faites attention à la quantité de sel
Une consommation excessive de sodium est associée à une augmentation de la pression artérielle.
L’OMS recommande aux adultes de consommer moins de 5 g de sel par jour, soit moins de 2 g de sodium.
Attention aux aliments qui peuvent contenir beaucoup de sel : produits transformés, charcuteries, snacks salés, certains plats préparés et sauces.
9. Limitez les aliments ultra-transformés
Certains aliments fortement transformés peuvent être particulièrement riches en sel, sucres ou graisses défavorables.
Lorsque vous faites vos courses, privilégiez autant que possible : aliments frais ou peu transformés → préparation maison → variété.
10. Pensez à l’équilibre global
Il n’est pas nécessaire que chaque repas soit parfait.
L’objectif est d’avoir une alimentation globalement équilibrée sur la journée et la semaine.
Une règle simple
Essayez de construire vos repas autour de : ½ légumes et fruits + ¼ source de protéines + ¼ céréales complètes ou autre source de glucides de bonne qualité.
Cette approche rejoint notamment le principe de l’assiette équilibrée proposé par Harvard.
Exemple d’une journée équilibrée
Petit-déjeuner : flocons d’avoine + yaourt nature + fruit + quelques noix.
Déjeuner : salade de légumes + poulet ou pois chiches + pain complet + fruit.
Collation : fruit + poignée de noix non salées.
Dîner : légumes cuits + poisson + petite portion de céréales complètes.
À retenir
Une alimentation saine n’est pas un régime temporaire. C’est une manière durable de manger.
Les principales habitudes à retenir sont :
- manger plus de légumes et de fruits ;
- augmenter les aliments riches en fibres ;
- varier les sources de protéines ;
- choisir des aliments peu transformés ;
- limiter les boissons sucrées ;
- réduire le sucre et le sel ;
- privilégier la diversité alimentaire.
Sources
- Organisation mondiale de la Santé (OMS), Alimentation saine, mise à jour du 26 janvier 2026.
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, Healthy Eating Plate.
Note santé : Les besoins nutritionnels varient selon l’âge, l’activité physique, la grossesse, certaines maladies et les traitements. En cas de problème de santé particulier, demandez conseil à un professionnel de santé.
