Introduction
Le diabète de type 2 est une maladie chronique dont le risque peut être influencé par plusieurs facteurs liés au mode de vie.
Selon l’Organisation mondiale de la Santé, une alimentation saine, une activité physique régulière, le maintien d’un poids adapté et l’absence de tabagisme peuvent contribuer à prévenir ou retarder l’apparition du diabète de type 2.
L’alimentation ne doit cependant pas être considérée comme un traitement unique du diabète.
1. Mangez davantage de légumes
Les légumes sont généralement riches en fibres et apportent de nombreux micronutriments.
Essayez de varier les couleurs :
- brocoli ;
- courgette ;
- tomate ;
- poivron ;
- carotte ;
- chou ;
- épinards ;
- salade.
Une grande variété permet d’améliorer la diversité nutritionnelle.
2. Privilégiez les aliments riches en fibres
Les fibres se trouvent notamment dans :
- les légumes ;
- les fruits entiers ;
- les lentilles ;
- les pois chiches ;
- les haricots ;
- l’avoine ;
- les céréales complètes ;
- les noix.
L’OMS recommande aux personnes de plus de 10 ans de consommer au moins 25 g de fibres alimentaires naturellement présentes dans les aliments par jour.
3. Préférez les fruits entiers aux jus
Un fruit entier apporte des fibres et peut être plus rassasiant qu’une boisson à base de fruits.
Il faut également se rappeler que les jus de fruits contiennent des sucres libres, même lorsqu’ils ne contiennent pas de sucre ajouté.
Pour cette raison, l’eau reste une meilleure boisson quotidienne.
4. Choisissez des glucides de meilleure qualité
Tous les glucides ne se valent pas.
Les principales sources recommandées par l’OMS comprennent :
- céréales complètes ;
- légumes ;
- fruits ;
- légumineuses.
Harvard souligne également l’importance de la qualité des glucides, plutôt que de se concentrer uniquement sur leur quantité.
5. Limitez les boissons sucrées
Les sodas et boissons sucrées peuvent apporter une quantité importante de sucre.
Pour la vie quotidienne, privilégiez : eau → thé non sucré → café non sucré, selon vos habitudes et tolérances.
6. Réduisez les aliments très riches en sucres ajoutés
Les biscuits, pâtisseries, confiseries et desserts très sucrés peuvent être consommés occasionnellement plutôt que constituer la base de l’alimentation.
L’objectif n’est pas nécessairement de supprimer définitivement tous les aliments plaisir.
Il s’agit surtout de retrouver un équilibre.
7. Variez les sources de protéines
Vous pouvez alterner :
- poisson ;
- poulet ;
- œufs ;
- lentilles ;
- pois chiches ;
- haricots ;
- noix et graines.
Les légumineuses sont particulièrement intéressantes dans une alimentation diversifiée.
8. Faites attention aux portions
Même un aliment considéré comme sain peut contribuer à un apport énergétique important lorsqu’il est consommé en grande quantité.
Une alimentation équilibrée doit donc prendre en compte à la fois la qualité et la quantité.
9. L’activité physique compte aussi
La prévention du diabète ne dépend pas uniquement de l’alimentation.
L’OMS recommande aux adultes de pratiquer au moins 150 minutes d’activité physique modérée par semaine pour contribuer à la prévention du diabète de type 2.
Une activité simple comme la marche rapide peut faire partie d’un mode de vie actif.
10. Exemple d’assiette adaptée à une alimentation équilibrée
Imaginez une assiette composée de :
- ½ légumes : brocoli, tomate, salade, courgette.
- ¼ protéines : poisson grillé ou pois chiches.
- ¼ féculents/céréales : riz complet ou autre céréale peu raffinée.
Ajoutez de l’eau et, selon vos besoins, un fruit entier.
Exemple de journée
Petit-déjeuner
Yaourt nature + flocons d’avoine + fruit entier + quelques noix.
Déjeuner
Grande salade de légumes + poisson grillé + petite portion de riz complet.
Collation
Un fruit ou quelques noix non salées.
Dîner
Légumes cuits + lentilles ou œufs + pain complet.
Et si vous avez déjà un diabète ?
Une personne vivant avec le diabète ne devrait pas modifier seule son traitement ou arrêter ses médicaments en fonction de son alimentation.
Les besoins alimentaires peuvent être différents selon :
- le type de diabète ;
- les médicaments utilisés ;
- l’âge ;
- le poids ;
- l’activité physique ;
- les autres maladies éventuelles.
Un médecin ou un diététicien peut proposer un accompagnement personnalisé.
Les signes qui nécessitent une consultation
Une soif inhabituelle, des urines fréquentes, une perte de poids inexpliquée, une fatigue importante ou une vision trouble peuvent notamment être associés au diabète.
Ces symptômes ont toutefois de nombreuses causes possibles.
En cas de symptômes persistants ou inquiétants, consultez un professionnel de santé.
À retenir
Pour contribuer à réduire le risque de diabète de type 2 :
- mangez davantage de légumes ;
- privilégiez les aliments riches en fibres ;
- choisissez des céréales peu raffinées ;
- consommez les fruits entiers ;
- limitez les boissons sucrées ;
- réduisez les aliments très riches en sucres et graisses saturées ;
- soyez régulièrement actif ;
- maintenez un poids adapté à votre situation.
La prévention repose sur l’ensemble du mode de vie, et non sur un aliment ou un régime miracle.
Sources
- Organisation mondiale de la Santé (OMS), Diabète, 14 novembre 2024.
- Organisation mondiale de la Santé (OMS), Alimentation saine, 26 janvier 2026.
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, Healthy Eating Plate.
Note importante : Cet article est destiné à l’information générale. Il ne remplace pas un diagnostic, une prescription ou un suivi médical.
